ご飯とオートミールの比較（糖質量、GI値、GL値）
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ご飯とオートミールの比較：記事
私は、食事において糖質量を気にしています
このところSNSで、おこめの代わりにオートミールを使ったヘルシーなレシピが多く見られます
そこでオートミールが本当にヘルシーなのか、白米とオートミールの糖質量、
GI値、およびGL値について調べてみました
白米とオートミールの糖質量の比較
100グラムあたりの比較:
乾燥した状態のオートミールの方が、炊飯後の白米よりも糖質量が多くなります。
これは、オートミールが調理前の水分量が少ないのに対し、白米は水分を多く含んだ状態で比較されるためです。
一食あたりの糖質量は 炊飯後の白米が約53グラム 調理前のオートミールが約18グラムです
一食あたりの比較:
一食分で比較すると、オートミールの方が白米よりも大幅に糖質量が低くなります。
これは、オートミールは少量を水や牛乳でふやかして食べるのに対し、白米は150g程度を食べるため、一食あたりの量が大きく異なるためです。
次に、白米とオートミールのGI値（グリセミック指数）について調べてみました。
GI値は、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、一般的に 70以上が高GI、56から69が中GI、55以下が低GIと分類されます。
白米とオートミールのGI値の比較
“、（炊飯後の白米）、” 77から88 、高GI食品
白米のGI値
白米は高GI食品に分類されます。
GI値が高いと、食後の血糖値が急激に上がりやすくなります。
文献によって「77」「84」「88」など若干の違いが見られますが、いずれも高GIの範囲です
オートミール 、GI値は55 、分類は低GI食品
オートミールのGI値
一般的なオートミールはGI値55で、低GI食品に分類されます。
血糖値の上昇が比較的緩やかであるため、糖質コントロールを意識するかたにおすすめです。
白米と比較してオートミールは全般的にGI値が低く、特にスティールカットオーツなどの加工度の低いものを選ぶと、血糖値の上昇をより穏やかにできます。
次に、白米とオートミールのGL値（グリセミックロードについて調べてみました。
GL値は、GI値（血糖値の上昇度）と一食あたりの糖質量の両方を考慮した指標で、食品が食後の血糖値に与える影響をより正確に表します。
白米とオートミールのGL値の比較
“（炊飯後の白米、GL値は約45）、分類は高GLです
白米のGL値: 高GL
白米はGI値も高く、一食あたりの糖質量も多いため、GL値は高くなります。
これは、食後の血糖値に大きな影響を与えることを示しています。
オートミールのGL値は約10）、分類は低GLです
オートミールのGL値:低GL
オートミールはGI値が比較的低いことに加え、調理前の一食あたりの量が少ない（30g程度）ため、GL値は10以下の低GLに分類されます。
まとめ
オートミールの糖質量が低いわけではなく、結果的に食べる量が少ないと言うのがヘルシーと言われている理由だと理解しました
