認知症を予防するための良い習慣

認知症を予防するための良い習慣

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認知症を予防するための良い習慣：資料

認知症を予防するための良い習慣：記事

認知症を予防するための良い習慣は、主に「食習慣」「運動習慣」「社会的・知的活動」の3つの柱で成り立っています。
専門機関や研究で推奨されている、今日から取り組める習慣をまとめました。
1.🧠脳に良い「食習慣」
認知症、特に血管性認知症やアルツハイマー型認知症は、生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症）と深く関わっているため、これらを予防する食事が重要です。
青魚を積極的に摂る:サバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富なDHAやEPA（オメガ3脂肪酸）は、脳の神経細胞の健康維持に役立ちます。週1〜2回程度を目安にしましょう。
野菜・果物をたっぷり摂る:ビタミンC、E、\beta-カロテンなどの抗酸化物質が、脳の老化を防ぐのに役立ちます。緑茶やベリー類に含まれるポリフェノールも有効です。
塩分・糖分・アルコールを控える:塩分過多は高血圧、糖分過多は糖尿病のリスクを高め、これらが認知症のリスクにつながります。飲酒も適量を守りましょう。
地中海食を参考に:野菜、果物、魚、オリーブオイル（良質な脂質）、全粒穀物を多く摂り、肉類や乳製品は控えめにする食事パターンが認知機能維持に良いとされています。

2.🚶‍♀️脳を活性化する「運動習慣」
適度な運動は脳の血流を良くし、脳の健康を保つのに非常に効果的です。
有酸素運動を続ける:ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を週に2〜3回、1回30分以上を目安に行うのが理想的です。
筋力トレーニングも組み合わせる:スクワットなどの軽い筋力トレーニングは、転倒予防や身体機能の維持にもつながり、認知症の進行を抑える上で重要です。
「コグニサイズ」:運動と認知課題（計算やしりとりなど）を同時に行うことで、脳と体を同時に刺激し、より効果を高める方法も推奨されています。

3.🗣️社会的・知的な「脳の刺激」
脳は使わないと衰えてしまうため、常に新しい刺激を与えることが大切です。
人との交流を増やす:友人や家族と積極的に会話したり、趣味のサークル、ボランティア活動、地域の集まりなどに参加したりして、社会的なつながりを持つことが非常に重要です。孤独を防ぐことが認知症予防につながります。
趣味や学習に取り組む:読書、パズル、習い事、楽器演奏、絵画、手芸など、楽しめて続けられる趣味を持つことで、脳の広い領域が刺激されます。
できることは自分で行う:家事や身の回りのことなど、「自分で考える」「指先を使う」活動は、脳の活性化になります。

その他の大切な習慣
良質な睡眠:規則正しい生活を送り、質の良い睡眠を十分にとることで、脳に蓄積されやすい老廃物（アミロイド$\beta$など）の排出が促されると考えられています。
生活習慣病の管理:高血圧、糖尿病、高脂血症などの持病がある場合は、治療と管理をしっかりと行いましょう。
目と耳の機能維持:視力や聴力の低下は、人とのコミュニケーションを減らし、脳への刺激を失わせるため、定期的な検査と適切な補正（メガネ、補聴器）が大切です。
これらの習慣をすべて完璧に行う必要はありません。無理なく、楽しく続けられることをいくつか選んで、生活に取り入れていくことが一番大切です。

 

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