糖質量とタンパク質量の一覧表
| 分類 | 食品 | 糖質：100gあたり | タンパク質：100gあたり | 脂質：100gあたり | その他の豊富な栄養素 |
|---|---|---|---|---|---|
| 穀物 | オートミール | 約60～65g | 約13～14g | 約5.7g | 食物繊維: 玄米の約3.5倍、白米の約20倍含まれており、水溶性と不溶性の両方がバランス良く含まれています。これにより、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整える効果が期待できます。 ビタミン: ビタミンB1、ナイアシン、ビオチンなどが含まれています。 ミネラル: 鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などが豊富に含まれており、特に鉄は貧血予防に役立ちます。 白米やパンと比べると、オートミールは同じ100gあたりのカロリーや糖質は高めですが、1食分（約30g）にすると、水を吸って膨らむため、満腹感が得やすく、結果的にカロリーや糖質を抑えることができます。 |
| 野菜 | さつまいも | 約30g | |||
| 野菜 | かぼちゃ | 約17g | |||
| 野菜 | レタス | 約1.7g | 約0.6g | 約0.1g | カリウム: 約200mg 体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあり、むくみの予防や高血圧の改善に役立ちます。 ビタミンK: 約29μg 血液の凝固を助けたり、骨の形成を促す働きがあります。 葉酸: 約73μg 赤血球の生成を助けるため、貧血予防に効果的です。特に妊婦さんには重要な栄養素です。 β-カロテン: 約240μg 体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、視力維持に役立ちます。 ビタミンC: 約5mg 抗酸化作用があり、免疫力向上や美肌効果が期待できます。 |
| 肉 | 手羽元 | 0 | 約18.2g | 約15.9g | コラーゲン: 手羽元は皮や骨の周りにコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンは、皮膚や軟骨、腱などの健康を保つために重要な成分です。 ビタミンA: 鶏肉の皮に多く含まれており、皮膚や粘膜の健康維持、視力維持に役立ちます。 ナイアシン（ビタミンB3）: 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける働きがあり、エネルギー生成に不可欠です。 手羽元はタンパク質が豊富で、特に運動する方や筋肉をつけたい方におすすめです。また、コラーゲンも多く含まれているため、美容や関節の健康にも良いとされています。 |
| 肉 | 鶏むね肉（皮なし） | 0 | 約22.3g | 約1.5g | イミダゾールジペプチド: 疲労回復に効果があるとされる成分です。 ナイアシン（ビタミンB3）: 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギー生成に不可欠です。 パントテン酸（ビタミンB5）: 脂質や糖質の代謝を助け、ストレスを和らげる働きも期待できます。 鶏むね肉は、高タンパク質でありながら、他の肉類と比べて脂質が非常に少ないのが特徴です。また、皮を取り除くことでさらにカロリーと脂質を抑えることができます。 |
| 肉 | 鶏もも肉（皮なし） | 0 | 約18.8g | 約5.0g | 鉄分: 鶏もも肉には、貧血予防に役立つヘム鉄が含まれています。 ビタミンK: 血液凝固や骨の形成に関わるビタミンで、特に皮に多く含まれます。 ナイアシン（ビタミンB3）: 糖質や脂質の代謝を助け、エネルギー生成に不可欠です。 皮つきのもも肉は、皮の部分に脂質やカロリーが集中しています。一方、皮なしのもも肉は、タンパク質が豊富で脂質が少なく、カロリーも大幅に抑えられます。カロリーや脂質を気にしている場合は、皮なしを選ぶのがおすすめです。 |
| 野菜 | ゆでた枝豆 | 約5.2g | 約12.6g | 約6.9g | ビタミン: 葉酸、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB群（特にB1、B2）などが含まれています。葉酸は、細胞の生成や赤血球の形成を助けるため、特に妊娠を考えている方や妊婦さんにおすすめです。 ミネラル: カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウムなどがバランス良く含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみ対策に役立ちます。 イソフラボン: 大豆製品に多く含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンに似た働きをすると言われ、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防に期待されています。 メチオニン: 必須アミノ酸の一つで、アルコールの分解を助ける働きがあるため、お酒のおつまみとしても優れています。 枝豆は、豆と野菜の両方の良いところを兼ね備えた栄養価の高い食品です。ゆでることで栄養素がわずかに変化しますが、健康的な食生活に取り入れるのにとても良い食材です。 |
| 野菜 | ナス | 約2.9g | 約0.8g | 約0.1g | カリウム: 220mg 体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみの解消や血圧の調整に役立ちます。 食物繊維: 1.1g 便通を良くし、腸内環境を整える働きがあります。 葉酸: 22µg 細胞の生成や成長に不可欠な栄養素で、貧血予防にも効果的です。 アントシアニン: なすの皮の紫色に含まれるポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防いだり、目の健康を保つ効果が期待できます。 コリン: 水溶性のビタミン様物質で、脂質の代謝を促し、肝臓の健康を保つ働きがあります。 なすは水分が90%以上を占めますが、これらの栄養素も含まれており、特に低カロリーでダイエットや健康的な食生活に取り入れやすい食材です。油との相性が良いので、炒め物や揚げ物にして調理すると、油が栄養素の吸収を助ける働きも期待できます。 |
| 野菜 | 玉ねぎ | 約7.8g | 約1.0g | 約0.1g | 硫化アリル: 玉ねぎを切ると涙が出る原因となる成分です。血液をサラサラにする働きや、新陳代謝を活発にする効果が期待されています。 ケルセチン: ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。体内の活性酸素を除去し、老化や生活習慣病の予防に役立つと言われています。 カリウム: 約150mg 体内の余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の予防に効果的です。 玉ねぎは生で食べると辛味が、加熱すると甘みが増すのが特徴です。加熱調理することで、硫化アリルの一部が変化し、甘み成分に変わります。日々の食事に取り入れやすい食材なので、ぜひ積極的に活用してみてください。 |
| 野菜 | キュウリ | 約2.8g | 約1.0g | 約0.1g | カリウム: 200mg 体内の余分な塩分を排出し、むくみの解消や血圧の調整に役立ちます。 ビタミンK: 14µg 骨の健康を保ち、血液の凝固を助ける働きがあります。 β-カロテン: 320µg 体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持、視力のサポートに役立ちます。 シトルリン: 利尿作用や血流改善効果が期待できるアミノ酸の一種で、夏バテ防止にも良いとされています。 きゅうりは、そのほとんどが水分ですが、低カロリーで、カリウムやβ-カロテンなど体に必要な栄養素も含まれています。暑い季節の水分補給や、食事のかさを増やしたい時にもぴったりの食材です。 |
| 果物 | バナナ | 約22.5g | 約1.1g | 約0.2g | カリウム: 360mg 果物の中でも特に豊富に含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみの解消や血圧の調整に役立ちます。 ビタミンB6: 0.38mg タンパク質の代謝を助け、健康な皮膚や髪、歯を作るのに不可欠です。また、神経伝達物質の合成にも関わります。 食物繊維: 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内環境を整え、便通を促す効果が期待できます。 トリプトファン: 必須アミノ酸の一つで、脳内でセロトニンという精神を安定させる物質に変換されます。 バナナに含まれる糖質は、ブドウ糖、果糖、ショ糖など複数あり、それぞれ吸収されるスピードが異なるため、持続的なエネルギー源となります。 |
| 果物 | 焼バナナ | 約40.0g | 約1.6g | 約0.3g | 食物繊維: 約1.8g カリウム: 500mg ビタミンB6: 0.58mg 焼きバナナは、加熱によって食物繊維のペクチンが変化し、消化されやすくなります。これにより、腸内環境を整える効果が期待できます。また、カリウムやビタミンB6などの栄養素も効率よく摂取できます。 ただし、加熱によって糖質も凝縮されるため、生のバナナよりもカロリーや糖質が高くなる点に注意が必要です。 |
| 菓子 | おさつどきっ | 約68g | 約1.5g | 約23.5g | |
| 加工食品 | 御座候 | 約50〜55g | 約6〜7g | 約2g | 御座候の主な材料である小豆や砂糖、小麦粉から、以下のような栄養素が含まれています。 食物繊維: 小豆に豊富に含まれるため、便通を整える効果が期待できます。 鉄分: 小豆には鉄分が含まれており、貧血予防に役立ちます。 ビタミンB群: 糖質をエネルギーに変える働きを助けるビタミンB1などが含まれています。 御座候は、糖質が主成分なので、手軽なエネルギー補給源として優れています。特に、運動後や疲れている時に食べると、素早くエネルギーを補給できます。 |
| 果物 | いちじく | 約14.3g | 約0.9g | 0.2g | 食物繊維: 約1.9g 便秘解消を助け、腸内環境を整える働きがあります。 カリウム: 約170mg 体内の余分な塩分を排出し、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。 カルシウム: 約26mg 骨や歯の形成に必要なミネラルです。 ペクチン: いちじくに多く含まれる水溶性食物繊維で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。 フィシン: タンパク質分解酵素の一種で、肉料理などと一緒に食べると消化を助ける働きがあります。 いちじくは、糖質が多めなので、エネルギー補給に適しています。また、食物繊維やカリウムなどのミネラルも豊富で、健康や美容に良いとされています。 |
| 果物 | りんご | 約14.1g | 約0.2g | 約0.2g | 食物繊維：約1.9g 水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、特にペクチンという水溶性食物繊維が豊富です。腸内環境を整え、便通を促す効果が期待できます。 カリウム：約120mg 体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、むくみの解消や血圧の調整に役立ちます。 ポリフェノール： りんごの皮に多く含まれる抗酸化物質です。特に「プロシアニジン」という成分が豊富で、老化や生活習慣病の予防に役立つとされています。 ビタミンC：約6mg 抗酸化作用があり、風邪予防や美肌効果が期待できます。 りんごの栄養成分は、皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。 |
| 加工食品 | 絹ごし豆腐 | 約1.5g | 約5.3g | 約3.2g | エネルギー（カロリー）：約80kcal 糖質：約1.1g タンパク質：約7.0g 脂質：約4.9g その他の栄養 カルシウム: 約120mg 鉄分: 約0.9mg 大豆イソフラボン: 約20mg 製造過程で水分を絞るため、タンパク質や脂質、カルシウム、鉄分などの栄養素が凝縮されています。 |
| 加工食品 | 木綿豆腐 | 約1.1g | 約7.0g | 約4.9g | カルシウム: 約120mg 鉄分: 約0.9mg 大豆イソフラボン: 約20mg 製造過程で水分を絞るため、タンパク質や脂質、カルシウム、鉄分などの栄養素が凝縮されています。 |
| 調味料 | 醤油 | 約7.0g | 約9.9g | 約0g | |
| 調味料 | 大さじ1杯（約18g）の醤油 | 約1.3g | 約1.8g | 約0g | |
| 加工品 | 乾燥おから | 約2g〜9g | 約15g〜23g | 約9g〜14g | 食物繊維: 約40g〜60gと非常に豊富で、特に不溶性食物繊維が多いため、腸内環境を整えるのに役立ちます。 カルシウム: 骨や歯を丈夫にするのに不可欠なミネラルです。 大豆イソフラボン: 女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすると言われ、骨の健康維持や更年期症状の緩和に役立つとされています。 カリウム: 体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ防止や血圧を調整するのに役立ちます。 鉄分: 貧血予防に重要なミネラルです。 これらの栄養素は、健康維持や美容に役立つものが多く、特に食物繊維が非常に豊富である点が乾燥おからの大きな特徴です。食物繊維を多く含むため、水分を吸収して膨らみやすく、少量でも満腹感を得やすいことから、ダイエット中の食材としても注目されています。 |
| 魚 | みりん干しのサバ | 約10〜15g | 約20g | 約10〜15g | DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）: これらのオメガ-3脂肪酸は、血中のコレステロール値を下げたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。 ビタミンD: 骨の健康を保つために必要な栄養素で、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。 ビタミンB群: 糖質や脂質をエネルギーに変える代謝を助けます。 ミネラル: カリウム、リン、亜鉛などが含まれています。 サバのみりん干しは、生のサバよりも糖質は多くなりますが、DHAやEPAといった体にとって大切な栄養素も豊富です。 |
| 魚 | 生のサバ | 約0.3g | 約20.6g | 約14.9g | DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）：オメガ-3脂肪酸の一種で、サバに非常に豊富です。血液をサラサラにする効果や、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の予防に役立ちます。 ビタミンD：骨の健康を保つために重要なビタミンで、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。 ビタミンB群：特にビタミンB2、B6、B12が豊富です。エネルギー代謝を助け、疲労回復に効果が期待できます。 セレン：抗酸化作用を持つミネラルで、老化防止や免疫機能の維持に役立ちます。 サバは、良質なタンパク質と健康に良い脂質（DHA、EPA）を豊富に含む、非常に栄養価の高い食材です。 |
| 野菜 | キャベツ | 約3.4g | 約1.3g | 約0.2g | ビタミンC：約41mg 風邪の予防や美肌効果が期待できます。キャベツのビタミンCは熱に比較的強いため、炒め物やスープにしても壊れにくいのが特徴です。 ビタミンU（キャベジン）： 胃腸薬の成分としても知られており、胃の粘膜の修復を助け、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に役立つとされています。 ビタミンK： 骨の形成を助けたり、血液を固める働きがあります。 食物繊維：約1.8g 腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できます。 キャベツは低カロリーで、様々な栄養素をバランスよく含んでいるため、日々の健康維持に役立つ優れた食材です。 |
| 野菜 | 舞茸 | 約2.7g | 約2.0g | 約0.5g | 食物繊維: 約3.7g きのこ類の中でも特に豊富で、便通を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたりする効果が期待できます。 ビタミンD: 約4.9μg 骨や歯の健康に不可欠な栄養素で、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。 β-グルカン: 免疫機能を活性化させるとされる成分で、がん予防やアレルギー症状の緩和に効果が期待されています。 ナイアシン（ビタミンB3）: 糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギー生成に欠かせない栄養素です。 舞茸は、低カロリーでありながら、健康維持に役立つ様々な栄養素をバランス良く含んでいます。食事に取り入れることで、手軽に栄養をプラスできます。 |
| 穀物 | ご飯（炊飯） | 約35.6 g | 2.5 g | 0.3 g | 食物繊維: 0.3 g ビタミン: ビタミンB1（0.02 mg）、ビタミンB2（0.01 mg）など ミネラル: カリウム（29 mg）、マグネシウム（7 mg）、鉄（0.1 mg）など 補足 糖質: ご飯の主要な栄養素であり、活動エネルギーの源となります。 たんぱく質・脂質: 少量ですが含まれています。 玄米や麦ごはん: 玄米や麦を混ぜて炊くと、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがより豊富になります。 水分: ご飯の重さの約60%は水分です。 |
| 穀物 | ご飯（炊飯） 茶碗1杯（約150g） | 約53.4 g | 約3.8 g | 約0.5 g |
